Proteinele sunt aşa-zisele cărămizi ale vieţii. În organism se descompun in aminoacizi care promovează creşterea celulară şi repararea lor. Probabil ştii deja că produsele de origine animală – carnea, ouăle şi lactatele – sunt surse bune de proteine; din păcate, ele pot fi de asemenea bogate în grăsimi saturate şi colesterol. Ceea ce poate nu ştii este că nu trebuie să mănânci doar carne sau brânză pentru a obţine suficiente proteine. Iată câteva surse vegetariene şi vegane pe care le poţi integra în dieta de zi cu zi.
Mazăre
Alimentele din familia leguminoaselor sunt surse bune de proteine vegetariene, iar mazărea cu siguranţă nu face excepţie. O cană conţine 7,9 grame de proteine – aproximativ aceeaşi ca şi o ceaşcă de lapte (orientativ, femeile ar trebui să consume aproximativ 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbaţii au nevoie de aproximativ 56).
Quinoa
Cele mai multe cereale conţin o cantitate mică de proteine, însă quinoa este unică prin faptul că aceasta conţine mai mult de 8 grame/ceaşcă, incluzând toţi cei nouă aminoacizi esenţiali de care organismul are nevoie pentru creştere şi regenerare.
Untul şi nucile
Toate nucile conţin grăsimi şi proteine sănătoase, ceea ce le face să fie o parte valoroasă a unei diete bazate pe vegetale. Este important de ştiut faptul că acestea sunt bogate în calorii (migdalele, caju şi fisticul de exemplu – toate conţin 160 de calorii şi 5 sau 6 grame de proteine la 30 de grame).
Năut
De asemenea cunoscut sub numele de boabe de garbanzo, această legumă poate fi folosită în salate, se poate prăji şi săra ca o gustare crocantă, sau se poate face un Hummus delicios. Năutul conţine 7,3 grame de proteine în doar o jumătate de ceaşcă şi este bogat în fibre şi sărac în calorii.
Tempeh şi tofu
Alimentele fabricate din soia sunt unele dintre cele mai mari surse de proteine vegetariene: tempeh şi tofu de exemplu, conţin între aproximativ 15 şi 20 de grame de proteine/jumătate de cană.
Cânepă
Cânepa poate fi găsită în unele cereale sau amestecuri de cereale sau poate fi cumpărată sub formă de seminţe (10 grame de proteine în 3 linguri) şi se poate adăuga la piureuri, pesto sau produse de patiserie. Laptele de cânepă poate fi de asemenea o foarte bună alternativă a laptelui animal, conţinând chiar mai puţine calorii faţă de laptele obişnuit, degresat şi fiind deosebit de sănătos.
Seminţele de chia
Seminţele de chia pot fi presărate peste salate, adăugate în iaurt sau fulgi de ovăz sau amestecate în piureuri. Ele capătă o textură gelatinoasă atunci când sunt îmbibate într-un lichid, devenind bogate şi cremoase, precum budinca.
Edamame
Nu vă daţi în vânt după înlocuitorii de carne? Încercaţi edamame! Edamame fiert conţine până la 8,4 grame de proteine/jumătate de cană şi poate fi servit cald sau rece şi presărat cu sare. Încercaţi-l ca o gustare, un aperitiv înainte de cină, sau adăugat la salate sau paste.
Sursa: www.csid.ro
