Concepută pentru o pierdere în greutate, în timp ce este atentă şi la păstrarea unei sănătăţi optime, dieta flexitariană reprezintă un mod de a mânca echilibrat, adecvat şi pentru vegetarienii care din când în când poftesc la carne, dar şi pentru carnivorii convinşi, care au ajuns la concluzia că este bine să îşi mai echilibreze meniul cu alimente sănătoase.
E de remarcat că flexitarienii cântăresc cu 15% mai puţin decât cei care îşi bazează hrana pe produsele de origine animală, au o rată mai scăzută de boli de inimă, diabet şi cancer şi trăiesc în medie cu 3,6 ani mai mult.
Denumirea de dietă flexitariană a apărut ca urmare a combinării a două cuvinte: flexibilă şi vegetariană. Termenul a fost inventat cu mai mult de un deceniu în urmă, de către dieteticianul Dawn Jackson Blatner. Acesta considera că nu trebuie să elimini complet carnea pentru a beneficia de sănătatea asociată cu vegetarianismul: poţi fi vegetarian în majoritatea timpului, dar totuşi poti să mănânci o friptură sau un burger atunci când îţi e poftă.
Ce poţi să mănânci în dieta flexitariană?
După cum deja bănuieşti, dieta flexitariană se bazează în majoritatea cazurilor pe o alimentaţie întemeiată pe plante. În dieta ta vei lua în considerare cinci grupuri de alimente:
1. Surse de proteine: tofu, fasole, linte, mazăre, nuci, seminţe şi ouă;
2. Fructe şi legume, proaspete sau gătite;
3. Cereale integrale;
4. Produse lactate;
5. Îndulcitori şi condimente, unde intră orice tip de ingredient, de la verdeţuri uscate sau proaspete, condimente, până la dressinguri de salate sau miere şi sirop de agave.
Cum funcţionează dieta flexitariană?
Dieta flexitariană se bazează pe regula 3-4-5: la micul dejun vei consuma în jur de 300 de calorii, prânzul va avea în jur de 400, iar cina va merge pe 500 calorii. Gustările sunt de aproximativ 150 de calorii fiecare. Adaugă două gustări şi vei obţine aşadar 1.500 de calorii. Ajustează porţiile în funcţie de numărul de calorii indicat pentru tine. Apoi ţine această dietă timp de cinci săptămâni. Dacă îţi place să găteşti, vei descoperi posibilitatea de combina cele mai variate ingrediente, fără să renunţi la gustul bun.
Un meniu flexitarian are ca bază la fiecare masă o sursă de proteine, de dorit vegetale. Poţi folosi lapte de soia cu cereale, nuci şi fructe de pădure pentru micul dejun. La prânz, o combinaţie de fasole neagră şi orez intregal asigură toţi aminoacizii prezenţi şi în carne, la care poţi adăuga o salată de crudităţi. Un măr şi o felie de pâine de secară cu unt de arahide sunt suficiente pentru o gustare. La cină poţi alege cartofi prăjiţi şi un burger la grătar. Carnea poate fi introdusă cel mult o dată pe zi sau chiar mai rar, de dorit de două ori pe săptămână.
Mă va ajuta dieta flexitariană să pierd în greutate?
Studiile arată că vegetarienii tind să mănânce mai puţine calorii, să cântărească mai puţin şi să aibă un indice de masă corporală mai scăzut decât cei care mănâncă carne. Dar vei slăbi cu condiţia să acorzi prioritate plantelor, consumând o mulţime de fructe, legume şi cereale integrale. Acestea asigură senzaţia de saţietate cu mai puţine calorii. Brânzeturile grase şi nucile se consumă cu măsură, în timp ce ouăle, consumate dimineţa, asigură un aport suficient de proteine şi grăsimi. Cu acest deficit de calorii şi o mică activitate fizică, mai mult ca sigur că vei renunţa treptat şi la kilogranele în plus.
Cât de uşor se ţine dieta flexitariană?
Este simplu de urmat. Alege preparate coapte, la grătar sau la aburi. Ai voie şi alcool, dar în doze mici (2 unităţi pe zi pentru femei – de exemplu, o bere de 330 ml – şi patru unităţi pe zi pentru bărbaţi – o bere la 500 ml sau două pahare de vin). Caută băuturi care au maxim 100 de calorii pe unitate.
Experţii în nutriţie subliniază importanţa saţietăţii. Dacă ai destule fibre, fructe şi cereale integrale în meniul tău, nu vei mai simţi foame între mese. Este şi gustoasă: un sandviş cu brânză la grătar cu roşii şi rozmarin, un cuşcuş cu fasole neagră sau un wrap vegetarian sunt suficiente pentru a mulţumi pe oricine. Meniul este şi sigur din punct de vedere nutriţional, pentru că nu restricţionează vreo categorie de alimente. Flexibilitatea regimului este cea mai plăcută parte, pentru că îl poţi urma cu uşurinţă în funcţie de propriile preferinţe. Dacă mănânci deja sănătos, cu această dietă vei adăuga mai multă varietate în meniul tău.
Sursa: www.csid.ro
