Alimentele pe care le consumăm seara, ne pot influența calitatea somnului, însă pentru a favoriza apariția somnului, este important să consumi alimente bogate în triptofan, cum ar fi legumele, carnea de curcan și pui sau mierea, dar și în melatonină, un hormon care reglează ritmului circadian.
Dezavantajul este că, în timp, secreția naturală de melatonină în organism este redusă din cauza stresului, a îmbătrânirii, a unei alimentații dezechilibrate.
Potrivit studiilor, mesele bogate în grăsimi sau carbohidrați rafinați pot provoca insomnie.
Iată, așadar, ce legături importante există între regimul alimentar și calitatea somnului:
– Melatonina (o moleculă care reglează ritmul somn-veghe și un inductor natural al somnului), serotonina și triptofanul, joacă un rol vital în calitatea somnului;
– Astfel, organismul are nevoie de alimente bogate în triptofan, întrucât acest aminoacid ajută la buna sintetizare a serotoninei și a melatoninei, în așa fel încât acești hormoni să ajungă până la sistemul nervos;
– Ideal ar fi ca ultima masă a zilei să fie luată cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare, pentru a digera corect alimentele și nutrienții să ajungă în fluxul de sânge;
– Totodată, pentru ca acești compuși să ajungă la creier, avem nevoie, în egală măsură, și de întuneric (se va evita folosirea smartphone-ului sau a PC-ului înainte de ora de somn).
Iată o listă cu alimente care te ajută să dormi bine:
Ananas
Datorită conținutului bogat de triptofan, ananasul ajută corpul să producă mai multă serotonină, un neurotransmițător responsabil pentru transmiterea semnalelor nervoase prin neuroni. Deși acest hormon este asociat în primul rând cu bunăstarea psihică și starea de bine, nivelurile sale scăzute împiedică secreția de melatonină și face mai dificilă relaxarea corpului.
Banana
Bananele au un efect sedativ natural asupra creierului și contribuie la relaxarea mușchilor după o zi obositoare din punct de vedere psihic. Datorită conținutului său ridicat în triptofan, consumul de banane stimulează producția de melatonină și ajută astfel la obținerea unui somn odihnitor.
Carne slabă (pui sau curcan)
Acestea au un conținut nu foarte ridicat de grăsimi și se digeră ceva mai repede. Mai mult, carnea de pui și de curcan conțin triptofan, un aminoacid care permite sintetizarea serotoninei. Datorită acestui neurotransmițător, organismul se va relaxa, fiind favorizată astfel apariția somnului.
Cereale integrale
Cu un gust savuros de nucă, orezul roşu este un orez integral, care poată să aibă bob scurt, mediu sau lung, fiind astfel un deliciu culinar versatil. Conține, de asemenea, fibre care ajută la creșterea nivelului de serotonină. De altfel, o alimentație care să cuprindă și cereale integrale este esențială în momentele de stres și anxietate, datorită vitaminei B.
Legume în cantitate moderată
Preparatele din fasole sau mazăre, de exemplu, reprezintă o variantă de cină ușoară și sănătoasă. Acestea sunt proteine vegetale fără colesterol, care oferă un aport interesant de vitamine (B1, B3, B6, B9 și magneziu) ce reglează sistemul nervos.
Anghinare
Anghinarea gătită ușor la abur, cu ulei de măsline și un strop de suc de lămâie, poate reprezenta o variantă de cină ușoară. În plus, anghinarea reduce colesterolul rău, metabolizează grăsimile și ajută digestia.
O linguriță de miere înainte de culcare
Unele persoane au obiceiul să bea în fiecare seară un pahar de lapte cald cu miere, înainte de somn. În cazul în care nu digeri bine laptele, poți consuma mierea ca atare, aceasta având numeroase beneficii pentru ficat, precum și în normalizarea digestiei.
Sursa: www.clicksanatate.ro
