Dacă vrei să te îngraşi consumă aceste alimente pentru că îţi cresc pofta de mâncare!
Chipsurile şi covrigeii
Snacksurile sărate îţi pot creşte pofta de mâncare pentru că sunt ticsite cu sare (28 de grame de chipsuri conţin 170 de miligrame de sare), ceea ce poate deshidrata şi păcăli organsimul că are nevoie de mai multe calorii, când de fapt are nevoie de hidratare. De asemenea, snacksurile sărate conţin de obicei mai puţine proteine şi fibre, ceea ce poate adăuga calorii în mod rapid, fără a adduce beneficii nutritive.
Soluţia: înlocuieşte alimentele sărate cu snacksuri făcute în casă, precum cartofii dulci prăjiţi, chipsuri de păstârnac sau nap, ce conţin fibre săţioase şi îţi pot permite să controlezi cantitatea de sare.
Bonus: Vei beneficia astfel de o porţie de legume în plus în fiecare zi.
Sucul dietetic
Deşi cercetarea asupra impactului îndulcitorilor artificiali asupra greutăţii diferă, unele studii au relaţionat înlocuitorii de zahăr cu creşterea poftei de mâncare. De ce se întâmplă asta? Îndulcitorii artificiali activează sistemul pentru gust şi recompense al creierului. De fapt, tu obţii doar gustul şi nicio ʺrecompensăʺ. În cele din urmă, cînd organismul tău se pregăteşte pentru recompensă, dar nu o primeşte, tu încă mai ai poftă de ceva dulce
Soluţia : Reduce cantitatea de scuri fără zahăr la 336 de mililitri pe zi, în mod ideal după masa de prânz. În acest mod vei şti că ai mâncat suficient şi este mai puţin probabil să mai ai poftă de suc.
Batoane proteice
Precum sucurile dietetice, orice conţine înlocuitori ai zahărului poate creşte pofta de mâncare pentru că se gustă ceva dulce, fără a beneficia de recompensa propiu- zisă.
Soluţia: de vreme ce aceste batoane conţin zahăr şi înlocuitori ai săi (sau o combinaţie), cel mai bine este să alegi unul care conţine ingrediente integrale ca ingredient principal, precum cerealele integrale, ovăzul sau migdalele. Apoi, asigură-te că alegi un sortiment care conţine cel puţin 3 grame de fibre si 3 grame de proteine. Limitează orice gustare la 200 de calorii per porţie.
Sucul
Nu te lăsa înşelat. Chiar şi atunci când este etichetat drept ‘proaspăt stors’ sau ‘fără adaos de zahar’, sucul este tot zahăr de fapt. Iar atunci când consumi prea mult, nivelul zahărului din sânge creşte foarte repede, conducând la o senzaţie de epuizare rapidă – şi o senzaţie de foame înainte de a termina paharul de suc.
Soluţia: mănâncă fructul întreg. Profiţi astfel de beneficiile fibrei şi apei, ambele te vor ajuta să te simţi sătul. Chiar mai mult, atunci când combini fructele cu puţine proteine ( gândeste-te la un măr cu o bucată de brânză degresată, sau o pară cu o lingură de un de arahide), îţi vei stabiliza nivelul de zahăr din sânge, şi vei ţine sub control mâncatul peste măsură. Nu poţi renunţa la a mai bea suc? Încearcă un pahar de apă minerală pentru a-ţi satisface pofta.
Paste
În mod deosebit pastele din făină albă. Spre deosebire de pastele integrale, pastele din cereale rafinate nu conţin la fel de mulţi nutrienţi. Şi fără conţinutul de fibre, care să te menţină sătul, cu cât mănânci mai mult, cu atât îţi este mai foame.
Soluţia: optează pentru cereale integrale care sunt bogate în fibre şi conferă senzaţia de saţietate. Încearcă una dintre aceste super cereale ca şi bază pentru reţetele tale de paste: mei, hrişcă, quinoa, şi amarant.
Sushi
Sushi creşte pofta de mâncare prin două modalităţi. Are la bază orez alb (ingredient ce nu conţine fibre) şi sos de soia, care deshidratează, creând senzaţia de sete ( care adesea este resimţită ca foame). O altă problemă o reprezintă faptul că în ciuda porţiilor mici, sushi conţine foarte multe calorii. De asemea, atunci când dai o comandă fii atent la cuvinte precum tempura (prăjit) sau picant ( maioneză cu un conţinut ridicat de grăsime). Acestea adaugă calorii fără a te face să te simţi sătul.
Soluţia: Începe cu o salată mare sau o supă miso. Atunci când alegi un fel principal, ia doar o singură bucată şi alege orezul brun. De asemenea, optează sosul de soia cu un conţinut redus de sare, sau renunţă la el.
Cocktailurile
Nu numai că alcoolul poate scădea eficienţa dietelor, dar cu cât bei mai mult, cu atât hormonul leptina îţi transmite că îţi este foame. Pe deasupra, de vreme ce alcoolul este deshidratant şi scade nivelul zahărului din sânge, vei resimţi o senzaţie de foame continuuă.
Soluţia: evită amestecurile zaharoase pe cât posibil. Apoi, bea cel puţin un pahar cu apă plată sau minerală pentru fiecare băutură alcoolică pe care o consumi, acest lucru ajutându-te să te menţii hidratat şi sătul. Şi, în cele din urmă, nu bea pe stomacul gol. Asigură-te că iei o gustare de 150 – 200 de calorii bogată în proteine şi fibre înainte de a pleca de acasă.
Cerealele
Cerealele pot fi înşelătoare din două motive: în primul rând, multe dintre ele sunt bombe secrete de zahăr, mai ales dacă nu te limitezi la cantitatea de servire sugerată, iar în al doilea rând erealele dulci conţin uneori puţine fibre şi pot mări senzaţia de foame.
Soluţia: schimbă cerealele clasice cu fulgii de ovăz, care sunt bogaţi în fibre şi neîndulciţi. Adaugă jumatate de cană de fructe şi unt de arahide pentru fibre şi extra proteine. Dar dacă îţi doreşti să mănânci cereale, limitează-te la 9 grame sau mai puţin de zahăr per porţie, şi asigură-te că primul ingredient de pe listă este grâul integral. Poţi, de asemenea, să le combini cu o jumătate de cană de iaurt grecesc cu 0% grăsimi, pentru a crea senzaţia de saţietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
