Dacă nu eşti o iubitoare a sportului, atunci ştii că ai face orice ca să eviţi sala de fitness, transpiraţia sau febra musculară. Dar ştii şi că sportul nu este doar recomandat, ci necesar unei vieţi sănătoare şi că mai devreme sau mai târziu îi vei simţi lipsa pe pielea ta.
Trebuie să ştii că până şi exerciţiile fizice scurte sunt de preferat lipsei totale de mişcare.
Începe cu o activitate pe care îţi place să o faci. Ca regulă generală, când faci exerciţii fizice, trebuie să simţi efortul, dar nu într-o asemenea măsură încât să nu mai ai suflu deloc. Deci dacă vezi că gâfâi dupâ câteva minute, opreşte-te. Înseamnă că faci un efort prea mare.
Iată, aşadar, un plan de exerciţii fizice pentru începători, recomandat de Dr. Gillian McKeith!
Mersul pe jos
Pentru a practica acest “sport” nu-ţi trebuie vreo pricepere, nici un echipament special. Poţi s-o faci oricând şi este gratis! Dacă faci plimbări regulate şi pe o durată suficientă, acestea pot fi la fel de benefice ca şi activităţile mai viguroase.
- Fă plimbări de câte 10 minute, de două ori pe zi.
- Progresează treptat
- Mergi pe jos în fiecare zi
- Parcurge distanţe din ce în ce mai mari
- Mergi din ce în ce mai reoede
- Mergi şi roteşte-ţi braţele în acelaşi timp
- Urcă una sau două pante nu prea abrupte
- Urcă pante mai abrupte
În mod ideal, ar trebui să ajungi la plimbări de o oră. Poţi să fragmentezi această oră în trei plimbări de 20 de minute, una înainte de micul dejun, alta înainte de prânz şi încă una înainte de cină.
Înotul
Pentru majoritatea oamenilor, mai ales pentru cei supraponderali, înotul este chiar mai bun decât mersul pe jos.
Începe prin a merge la bazinul de înot de două ori pe săptămână pentru a înota lejer timp de 15 minute. Începe cu o lungime de bazin apoi creşte treptat numărul şi viteza întotului.
Propune-ţi să ajungi la 30 de minute pe zi, sau 45 de minute de două sau de trei ori pe săptămână.
Ciclismul, săritul pe trambulină, joggingul sau exerciţiile la sala de fitness
Scopul este acelaşi. Începe cu exerciţii uşoare, timp de 10-15 minute pe zi şi avansează încet până la aproximativ 30 de minute zilnic. Măreşte progresiv şi efortul, evitând să te suprasoliciţi.
Pe lângă faptul că te va face să te simţi ca un copil, săritul pe trambulină provoacă reacţia fiecărei cellule a organismului. Au de câştigat echilibrul, reflexele şi circulaţia sangvină, colonel este stimulat, corpul tonifiat, muşchii se întăresc, iar tălpile beneficiază de un masaj.
“Când merg la sala de fitness, văd unii oameni petrecând minute şi ore în şir la acelaşi aparat”, spune Dr. Gillian. Dacă mergi la sală, diversifică exerciţiile. De exemplu, exersează 10 minute la scări, 10 minute la ridicatul greutăţilor şi aşa mai departe. În acest fel, efortul va fi variat, nu te vei plictisi şi vei beneficia de toate avantajele!
Dacă faci jogging, cumpără-ţi o pereche de pantofi buni de alergat şi un sutien bun pentru sport. Acestea sunt singurele lucruri de care ai nevoie pentru a reuşi să faci un “antrenament” eficient!
Ce să faci înainte de şi după exerciţiile fizice
Ai grijă să bei suficiente lichide înainte de a-ţi face exerciţiile, altfel rişti să te deshidratezi şi să te alegi cu o durere de cap!
Începe orice repriză de exerciţii cu o încălzire de 5-10 minute. În acest timp, mai întâi întinde-ţi uşor muşchii şi apoi intensifică treptat nivelul activităţii. De exemplu, începe cu un mers lejer şi iuţeşte pasul!
Către sfârşitul exerciţiului fizic, redu intensitatea pe durata a 5 sau 10 minute. Dacă ai alergat, încetineşte până la pas de plimbare înainte de a te opri. Întinde-ţi muşchii şi lasă pulsul să revină la normal. Poţi face aceleaşi mişcări ca şi la încălzire!
Sursa: www.csid.ro
