Dacă îţi doreşti să ai o sănătate de fier, e indicat să ai un regim de viaţă bazat pe alimente din toate grupele alimentare. Să nu te lipseşti de fructe, legume, lactate sau carne slabă.
Medicul Florin Ioan Bălănică, specializat în Medicină Personalizată şi Nutriţie, explică pentru CSID ce produse alimentare, ce vitamine şi minerale nu trebuie să lipsească din dieta noastră de viaţă.
Apa
Suntem 50-70% apă şi acest lucru este important pentru buna funcţionare a organismului. Proporţia dintre muşchi, oase, apă şi grăsime este fundamentală pentru echilibrul metabolic şi o greutate constantă. Cantitatea mare de grăsime duce la o scădere a proporţiei de apă din organism. Nu există o cantitate de apă care TREBUIE băută zilnic, aceasta provenind şi din legume, fructe şi alte alimente. Minimul necesar este de 1-1,5 L de lichide.
Probioticele
Sunt acele produse care rezultă din fermentarea laptelui şi ne ajută să avem o bună digestie. Totodată, consumul constant de iaurturi şi brânzeturi, cu o cantitate mică de grăsime, sub 2%, aduce o cantitate importantă de proteine şi ajută organele care participă la digestie, cum at fi pancreasul. Totodată, probioticele realizează un tranzit corect, important atât din punct de vedere funcţional, cât şi emoţional.
Legumele de culoare verde
Au o cantitate mare de fibre şi conţin puţin zahăr. Contin antioxidanţi variaţi, utili pentru buna stare de sănătate, atât pentru adulţi, cât şi pentru copii. Antioxidanţii sunt implicaţi în procesele oxidative, fiind cunoscută implicarea lor în prevenţia unor boli cornice.
Lămâia
Cu în conţinut ridicat în vitamina C, lămâia reprezintă un simbol al sănătăţii. Pe lângă efectul antioxidant, lămâia are efect alcalinizant atunci când este consumată pe stomacul gol într-un pahar cu apă călduţă. Nu este însă fructul cu cea mai mare cantitate de vitamina C, o cantitate mai mare găsindu-se în afine şi pătrunjel.
Fructele intens colorate
Bogate în antioxidanţi, fructele reprezintă o gustare sănătoasă, plăcută şi răcoritoare. Aici vorbim în special de fructele de pădure, dar şi de kiwi, ananas şi mere verzi. Totodată, fructele colorate sunt bogate în fibre utile pentru un tranzit eficient.
Se evidenţiază afinele şi coacăzele, care au mai multă vitamina C decât portocalele, şi conţin antioxidanţi esenţiali pentru sănătatea ochilor. Afinele stimulează sistemul imunitar, iar coacăzele au efect antiinflamator.
Recomand consumul acestor fructe de mai multe ori pe săptămână, fie că sunt proaspete sau congelate.
Cu cât sunt mai închise la culoare, cu atât efectul lor este mai puternic asupra sănătăţii. Conţinutul ridicat de vitamina C şi potasiu le conferă proprietăţi antiinflamatorii, astfel apără corpul de efectele nocive ale radicalilor liberi.
Carnea de culoare albă
Proteina animală conţine aminoacizi esenţiali, fără de care nu putem supravieţui. Sunt proteine uşor digerabile, care pot face parte din alimentaţia oricărei persoane, atât la adulţi, cât şi la copii. Adulţii pot trăi fără proteine animale, copiii aflaţi în creştere au nevoie însă de aminoacizi esenţiali pentru buna dezvoltare a creierului şi restul organelor interne.
De exemplu, triptofanul aflat în carnea de curcan este un aminoacid util dezvoltării creierului şi bunei funcţionări a ficatului.
Fierul
Fierul este unul dintre mineralele care se găseşte în cantităţi mari în sânge, restul fiind distribuit în măduva osoasă, ficat şi splină. El contribuie la formarea hemoglobinei, o proteină aflată în celulele roşii ale sângelui, care răspunde de transportul oxigenului de la plămâni către celulele şi ţesuturile organismului. În lipsa fierului, globulele roşii vor fi puţine şi mici, iar celulele nu vor primi suficient oxigen.
Surse importante de fier: gălbenuşul de ou, pătrunjelul, germenii de grâu şi fasolea boabe de culoare neagră. Nu confundaţi spanacul cu Fierul, spanacul fiind bogat în folat. Totodată, consumul de vitamina C duce la o mai bună absorbţie a fierului din alimente.
Enzimele
Hrana sănătoasă, adică cea care provine din surse biologice, conţine enzime de bună calitate, utile bunei funcţionări a metabolismului. Cele mai importante enzme sunt:
• citocromoxidaza – necesară pentru respiraţia celulelor
• lipaza – descompune moleculele de grăsime;
• lactaza – ajută la digestia laptelui;
• proteaza – ajută la digestia proteinelor;
• amilaza – facilitează digestia amidonului;
• catalaza – catalizează descompunerea apei oxigenate în apă şi oxigen în ţesuturi;
• peroxidaza – acţionează în acelaşi mod, dar la nivel celular;
• renina – determina coagularea laptelui şi permite eliberarea mineralelor importante din lapte;
• SOD (Superoxid dismutaza) – previne îmbătrânirea;
• transhidrogenaza – ajută la păstrarea tonusului muscular al inimii;
• pepsina – ajută la digestia proteinelor şi transformarea lor în aminoacizi, care sunt apoi transportaţi în tot corpul uman, pentru completarea resurselor energetice şi autoechilibrare;
Lipsa enzimelor este un factor major în declanşarea bolilor. Atunci când mâncarea gătită, săracă în enzime, ajunge în corp, acesta trebuie să compenseze prin consumarea propriilor rezerve enzimatice. Recomand pacienţilor mei să consume hrană din surse de încredere, puţin procesată şi puţin prelucrată prin foc.
Alimentele alcaline
Alimentele alcaline sunt importante pentru sănătate. Nu trebuie însă să exagerăm, ph-ul fiziologic al organismului este de 7,32 şi există mecanisme de control al ph-ului. Totodată, aciditatea este o formă de echilibru, urina, tractul digestiv şi pielea trebuie să fie acide. Sugerez echilibrul intre alimentaţia acidă şi cea alcalină.
Exemple de alimente alcaline: legume (ridichi, dovleac, cartofi noi, salată verde, pătrunjel, usturoi, vinete, conopidă, busuioc, coriandru, andive, varză, mazăre, chilli, asparagus etc.); fructe (avocado, lămâie, nucă de cocos proaspătă, grepfrut etc.); cereale şi leguminoase (ştir, mei, linte, soia, Kamut, orez brun, fasole etc.); seminţe (migdale, seminţe de in, de susan, de floarea-soarelui, cocos etc.); ulei (de in, de avocado, de cocos etc.); germeni (de soia, de ridiche, de broccoli, de Quinoa etc.); verdeaţă (mlădiţe de grâu, de orz, ovăz, coada calului etc.); pâine (pâine cu germeni, lipie cu drojdie etc.); ceaiuri (negru, alb, verde).
Exemple de alimente acide: carne (viţel, porc, peşte, vânat, midii, cârnaţi, slănină etc.); lactate (unt, brânză, lapte, zer, frişcă, brânză de soia); ouă; îndulcitori (zaharină, zaharoză, sucraloză, miere, sirop de arţar, roşcove, sirop de fructoză); băuturi (energizante, cafea, ceai negru, pasteurizate, cacao etc.); sosuri (maioneză, wassabi, muştar, ketchup).
Coenzima Q 10
Coenzima Q10 este o substanţă liposolubilă, care se găseşte în toate celulele organismului, fiind catalizatorul de bază al majoritatii reacţiilor chimice din organism. Poate fi comparată cu un motor celular capabil să confere energie organismului şi să contracareze efectele negative ale radicalilor liberi, păstrând astfel starea de sănătate pe termen lung. Odată cu înaintarea în vârstă, rezervele organismului de coenzima Q10 scad.
Astfel, organismul persoanelor tinere produce în jur de 2-300 mg de Q10/zi, însă acest nivel începe să scadă treptat după vârsta de 40 de ani.
Acest lucru impune consumul alimentelor bogate în această substanţă. Corpul uman este capabil să sintetizeze acest oxidant, însă există numeroase surse alimentare care pot aduce o cantitate suplimentară.
Beneficii pentru organism
- Radicalii liberi, fie că este vorba de fumat, alimentaţie sau poluare, duc în principal la îmbătrânirea prematură a pielii. Fiind un antioxidant puternic, Q10 contracarează efectul acestora, contribuind la păstrarea elasticităţii şi luminozităţii tenului. Alimentaţia bogată în acest antioxidant, suplimentele şi cremele pe bază de Q10 existente pe piaţă vă vor ajuta să vă păstraţi aspectul tânăr şi sănătos al pielii.
- Relaţia dintre coenzima Q10 şi inima se explică prin faptul că orice muşchi are nevoie de această substanţă pentru a funcţiona, inima fiind la urma urmei unul dintre cei mai importanţi muşchi din organism. Studiile recente au arătat că majoritatea pacienţilor cu boală cardiacă prezintă un nivel scăzut al acestei substanţe. Acest lucru demonstrează că inima are poate cea mai mare nevoie de Q10.
- O altă patologie legată de nivelul coenzimei Q10 este hipertensiunea arterială (HTA), una dintre cele mai frecvente afecţiuni întâlnite în rândul populaţiei. Pacienţii hipertensivi care asociază, atât medicaţia antihipertensivă, cât şi suplimentele care au Q10, răspund terapeutic mult mai bine.
- Un alt factor alarmant şi periculos pentru vase şi inimă este hipercolesterolemia. Pentru cazurile uşoare, suplimentele cu Q10 ajută la menţinerea colesterolului în limitele normale şi, implicit, la protejarea pereţilor vasculari. Dacă este singură, coenzima Q10 nu poate trata afecţiunile cardiovasculare.
- Pacienţii care suferă de cancer (indiferent de localizare) au un nivel sangvin scăzut al coenzimei Q10. Prin efectele sale antioxidante, Q10 contribuie la întărirea sistemului imunitar, ajutând astfel organismul să lupte impotriva bolii. Acest lucru a dus la utilizarea acesteia ca tratament adjuvant în cazul pacienţilor cu neoplazii.
Administrarea Q10 în doze crescute (1000-1200 mg/zi), la pacienţii diagnosticaţi cu Parkinson, ajută la încetinirea progresiei bolii.
Grăsimile sănătoase
Grăsimile nu sunt nesănatoase, doar că trebuie servite cu moderaţie şi în combinaţiile potrivite. Nu ne sunt nici duşmani, dar nici nu le putem consuma fără discernământ. Grăsimile sănatoase sunt considerate cele din surse vegetale, dar consumul exagerat de uleiuri sau avocado este la fel de nociv ca si consumul de grasime de porc.
Acestea trebuie să fie cât mai puţin procesate, oxidate, încălzite, rafinate, izolate, amestecate. Sugerez pacienţilor mei să consume: peşte gras (sardine, hering, somon, macrou, ton), ficat (de ierbivore, de cod, de păsări crescute pe sol), creier şi măduvă de ierbivore hrănite cu iarbă, oua de la găini de ţară (gălbenuşul e partea bogată în grăsimi, seminţe (in, cânepă, dovleac, chia), nuci, alune de pădure, avocado (greu de găsit bio, dar merită), carne grasă (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, brânză), icre, nucă de cocos.
Paradoxal, una dintre cele mai sănatoase surse de grăsimi sunt fructele de pădure, prin sâmburii lor.
Fructele oleaginoase
Nucile, alunele de pădure, fisticul sunt acele alimente care întreţin sănătatea cardiovasculară, tocmai pentru că au un aport important de grăsimi sănătoase. Ele sunt totodată hipercalorice, de aceea este important să le consumăm cu moderaţie. O porţie înseamnă cât încape în podul palmei, adică nu mai mult de 8-10 bucăţi.
Sursa: www.csid.ro
